Waar zit zink in? Plantaardige en dierlijke bronnen

Wist je dat zink niet alleen een industrieel metaal is, maar ook een onmisbaar mineraal voor je lichaam? Dit belangrijke stofje speelt de hoofdrol in allerlei belangrijke processen. Waarom je zink nodig hebt, waar je het vandaan haalt en hoe je een tekort herkent – je leest het allemaal in deze blog!

Waarom is zink zo belangrijk?

Zink is een essentieel mineraal dat je lichaam niet zelf kan aanmaken, dus je moet het via je voeding of supplementen binnenkrijgen. Het speelt een belangrijke rol in verschillende processen van je lichaam zoals het ondersteunen van je immuunsysteem door de productie van cellen die infecties bestrijden. Daarnaast is zink cruciaal voor de aanmaak van eiwitten en DNA, wat belangrijk is voor groei en celherstel. Het helpt ook bij het behoud van een gezonde huid, bevordert wondgenezing en ondersteunt zintuigen zoals smaak en geur. Verder speelt zink een rol in de regulatie van hormonen, zoals insuline, en draagt het bij aan een gezonde spijsvertering. Sporters zijn er bovendien dol op, omdat het spierherstel en de testosteronproductie ondersteunt.

Waar zit zink in?

Gelukkig hoef je niet ver te zoeken om aan je dagelijkse dosis zink te komen. Hier zijn de beste natuurlijke bronnen zodat je niet gelijk naar de supplementen hoeft te grijpen. We hebben alle voedingsmiddelen die meer dan 2 mg per portie bevatten voor je op een rij gezet. En er is voldoende te kiezen uit zowel dierlijke als plantaardige bronnen. In sommige ontbijtgranen en plantaardige melksoorten kan je ook extra toegevoegd zink tegenkomen. In onderstaande lijst vind je alleen voedingsmiddelen die zink van nature bevatten en per portie 2 mg of meer bevatten. 

Hoeveel zink heb je eigenlijk nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH volgens het Voedingscentrum) zink verschilt voor verschillende mensen, afhankelijk van leeftijd, geslacht en specifieke omstandigheden. 

• Volwassen mannen: 9 mg per dag
• Volwassen vrouwen: 7 mg per dag
• Zwangere vrouwen: 9-10 mg per dag
• Kinderen: 5-9 mg per dag, afhankelijk van de leeftijd

Over het algemeen krijg je voldoende zink binnen als je gevarieerd eet, aangezien zink in veel voedingsmiddelen voorkomt, van vlees tot groenten en zaden. 

Zoals je misschien hebt gezien zijn er veel plantaardige opties, maar bevatten deze in verhouding weinig zink per portie. Vegetariërs en veganisten moeten daarom extra opletten. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten daarnaast ook minder goed opneembaar zink, waardoor het soms moeilijker is om de juiste hoeveelheid binnen te krijgen. Daarom kunnen vegetariërs en veganisten baat hebben bij het plannen van hun maaltijden met zinkrijke producten zoals peulvruchten, noten en zaden, of door het overwegen van supplementen

Voor sporters is zink ook extra belangrijk. Het helpt namelijk bij spieropbouw, bevordert het herstel na een training en ondersteunt de aanmaak van testosteron. Vooral krachtsporters en duursporters hebben een verhoogde behoefte aan dit mineraal.

Zinktekort: herken de signalen

Een tekort aan zink klinkt misschien niet zo spannend, maar het kan echt vervelende gevolgen hebben voor je lichaam! Het is als de onzichtbare kracht achter veel processen in je lichaam. Als je dus merkt dat je vaker ziek bent, of je haar en nagels niet zo sterk zijn als je zou willen, kan een beetje meer zink misschien de oplossing zijn. Gelukkig kun je je zink-inname makkelijk verhogen met voeding zoals we hierboven al hebben genoemd. Herken jij deze signalen en eet je weinig van de bovengenoemde voedingsmiddelen? Overleg dan eens met je dokter.

Een tekort aan zink kan je merken aan de volgende symptomen. 

• Een verzwakt immuunsysteem (je wordt sneller ziek)
• Haaruitval en broze nagels
• Smaak- en geurverlies
• Slecht genezende wondjes
• Huidproblemen, zoals acne of eczeem

Houd er echter rekening mee dat andere oorzaken ook aan deze klachten ten grondslag kunnen liggen.

Kan je te veel zink binnenkrijgen?

Ja! Dat kan. Volgens het Voedingscentrum kan een te veel aan zink kan je maag in de war brengen, misselijkheid veroorzaken en zelfs de opname van andere belangrijke mineralen zoals koper verstoren. Dat wil je natuurlijk niet! De veilige bovengrens voor volwassenen ligt rond de 25 mg per dag, dus ga daar niet overheen zonder advies. Supplementen kunnen handig zijn als je merkt dat je niet genoeg zink binnenkrijgt via je voeding, maar in de meeste gevallen haal je je dagelijkse dosis gewoon uit een gevarieerd dieet. Zink is een beetje als de finishing touch voor je gezondheid, dus gebruik het met mate en zorg dat je het op de juiste manier binnenkrijgt!

Zink en je mentale gezondheid

Zink is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je brein! Wist je dat een tekort aan zink je humeur kan beïnvloeden? Het heeft namelijk een grote rol in de aanmaak van neurotransmitters zoals serotonine en dopamine, dat zijn die stofjes die je stemming regelen. Als je niet genoeg zink hebt, kan dat je balans verstoren en bijdragen aan gevoelens van depressie of angst.

Daarnaast helpt zink bij het reguleren van je ‘angstcircuit’ in de hersenen. Dit netwerk van hersengebieden bepaalt hoe je reageert op stress of gevaar. Een zinktekort kan dit circuit uit balans brengen, waardoor je gevoeliger wordt voor angst. Gelukkig kun je zink makkelijk binnenkrijgen via voeding. Oesters bijvoorbeeld zitten tjokvol met zink! En dus, zijn die schelpdiertjes eigenlijk kleine bommetjes van geluks- en welzijnshormonen, zoals dopamine.

Zink is een onmisbaar mineraal voor je lichaam die je gelukkig heel makkelijk kan binnenkrijgen uit verschillende voeding Zowel plantaardig als dierlijk is er nog veel om uit te kiezen!